Хотите иметь сильные, подтянутые руки без лишнего жира? Не обязательно часами заниматься в спортзале — достаточно всего нескольких эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.
Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Eat This, Not That!
Диетолог и тренер Терри Татеоссян рассказала, что после 40 лет кожа теряет коллаген, эластичность и тонус основных мышц.
Это естественный процесс в среднем возрасте происходит из-за гормональных сдвигов, но он может быть более выраженным после существенной потери веса.
Эксперт рекомендует выполнять силовые тренировки вместе с достаточным количеством ежедневного белка для наращивания мышц в руках. В частности, упражнения следует выполнять у дверей. Они эффективны и не стоят дорогого абонемента в спортзал.
Жим от груди у двери
Изометрический жим от груди — это упражнение, во время которого вы напрягаете мышцы груди, удерживая штангу или гантели в фиксированном положении, не меняя длину мышц.
Упражнение у двери следует выполнять так:
- станьте посередине дверного проема, держась по одной руке с каждой стороны рамы на уровне плеч
- нажмите, будто пытаетесь раздвинуть дверную раму
- задержитесь на 20-30 секунд, отдохните и повторите 3-4 раза
Это упражнение активирует грудь, плечи и трицепсы одновременно. Изометрическое напряжение наращивает силу и тонус мышц без необходимости использования тяжелых весов, что идеально подходит для улучшения внешнего вида кожи и рельефности плеч.
.jpg)
Жим от груди (фото: eatthis.com)
Отжимания
Отжимания на трицепс у двери, также известные как обратные отжимания или от скамьи на трицепс — это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без специального оборудования. Его можно выполнять у двери, используя стену для поддержки и стабильности.
Выполняйте упражнение дома так:
- положите руки по обе стороны дверного проема на уровне талии
- сделайте шаг назад в наклон, держа локти согнутыми
- опуститесь к дверной раме, сгибая локти, затем отойдите назад. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания (фото: eatthis.com)
Разведение фитнес-резинки
Это отличное упражнение, которое тренирует задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, наращивая мышцы, которые заполняют обвисшую кожу и значительно улучшают тонус плеч.
Описание упражнения:
- ленту (фитнес-резинку или эспандер) закрепите в дверном проеме (например, закрывая ее между дверьми)
- встаньте лицом или спиной к двери
- возьмите концы ленты в обе руки
- разводите руки в стороны (как при обратном разведении или тяге на заднюю дельту/грудь)
- упражнение направлено на мышцы плеч, спины или груди — в зависимости от положения
.jpg)
Разведение фитнес-резинки (фото: eatthis.com)
TRX в дверях
TRX (Total Resistance Exercise) — это система тренировок с использованием специальных ремней, которые крепятся к надежной опоре. Выполняйте упражнение так:
- закрепите свой TRX в верхней части двери
- затем повернитесь лицом от точки опоры и возьмитесь за ручки ладонями вниз, руки должны быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч
- отведите ноги назад так, чтобы тело было наклонено вперед примерно под углом 30-45 градусов
- держа руки прямыми (это важно), опустите их к бедрам, тянув за собой широчайшие мышцы спины, а не плечи
- медленно, контролируя движения, вернитесь в исходное положение
- сделайте 3 подхода по 10-12 повторений
Это упражнение отлично подходит для расширения и рельефности верхней части спины без напряжения плеч. Оно особенно полезно для женщин, которые хотят сформировать сильную, более подтянутую верхнюю часть тела и улучшить осанку.
Упражнение с TRX у двери (фото: eatthis.com)
Вас может заинтересовать
- Женщина в 81 год выполняет стойку на руках и рассказала секреты своего успеха
- 6 упражнений, которые помогут вам жить дольше
- Простые тесты, которые помогают проверить гибкость плеч
