Менструальный цикл влияет не только на гормоны и настроение, но и на то, как ваше тело усваивает питательные вещества. Адаптация рациона к каждой фазе цикла – это не модная диета, а мощный инструмент заботы о себе, который поможет уменьшить дискомфорт, добавить энергии и улучшить самочувствие.
Что есть в каждой фазе, чтобы чувствовать себя лучше, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на Marca.
Фолликулярная фаза (примерно 6-14 день цикла)
После окончания менструации организм готовится к овуляции, а уровень эстрогена растет. В это время тело нуждается в энергии и поддержании гормонального баланса.
Что добавить в меню:
Нежирные белки
Курица, рыба, яйца и бобовые помогут поддержать мышцы и дадут ощущение сытости.
Полезные жиры
Авокадо, орехи, семена чиа и льна, а также оливковое масло являются ключевыми для выработки гормонов.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветная и белокочанная капуста помогают печени метаболизировать эстроген, избегая его избытка.
Клетчатка
Цельнозерновые продукты и фрукты с кожурой стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.
Лютеиновая фаза (примерно 15-28 день цикла)
Это период, который часто ассоциируется с предменструальным синдромом (ПМС): раздражительность, усталость, вздутие живота. Правильное питание поможет сгладить эти симптомы.
Что добавить в меню:
Продукты, богатые Омега-3
Лосось, сардины, грецкие орехи и семена чиа обладают противовоспалительными свойствами.
Магний
Темный шоколад, тыквенные семечки и миндаль – ваши союзники в борьбе с мышечной болью и дискомфортом.
Больше воды
Достаточная гидратация помогает уменьшить отеки и задержку жидкости.
Сложные углеводы
Овсянка, бобовые и цельнозерновые продукты поддерживают стабильный уровень энергии и борются с усталостью.
Менструация (первые дни цикла)
Во время менструации организм теряет железо, поэтому важно пополнять его запасы, а также успокаивать возможные спазмы.
Что добавить в меню:
Продукты, богатые железом
Шпинат, чечевица, нежирное красное мясо и морепродукты.
Витамин С для лучшего усвоения
Ешьте железосодержащие продукты вместе с цитрусовыми, киви, сладким перцем или ягодами.
Успокаивающие напитки
Травяные чаи из ромашки, имбиря или куркумы прекрасно помогают снять спазмы и расслабить пищеварительную систему.
Вас может заинтересовать
- Топ-7 продуктов, которые должны всегда быть в рационе у женщин
- Топ-5 суперфудов, которые должна есть каждая женщина
- 6 вещей, которые женщины 50+ должны делать каждый вечер перед сном
